今日の満点クッキング

今日は、血液サラサラ効果のある不飽和脂肪酸が含まれたサワラを使った、「サワラのホイル焼き・みそ風味」と、「ブロッコリーとキャベツのツナスープ」を紹介します。

◆サワラのホイル焼き・みそ風味〈材料4人分・1人分189kcal〉 　サワラ……………………………４切 　かぼちゃ………………………… 80g 　ねぎ………………………………１本 　生しいたけ………………………４枚 　(a) 　　赤みそ…………………………小４ 　　みりん…………………………小４ 　酒…………………………………小４ サワラは一口大のそぎ切りにする。かぼちゃは薄いいちょう切りにする。ねぎは斜め薄切りにする。しいたけは薄く切る。 (a)を混ぜ合わせておく。 20×30cmのアルミホイルを４枚準備し、少量の2.とかぼちゃ・ねぎ・しいたけを合わせて４等分ずつのせ、その上にサワラをおき、残りの2.を塗り、酒をふって包む。 オーブントースターか250℃のオーブンで約10分焼く。 ◆ブロッコリーとキャベツのツナスープ〈材料4人分・1人分130kcal〉 　ブロッコリー……………………150g 　キャベツ………………………大３枚 　オリーブ油………………………大２ 　(a) 　　湯…………………………６カップ 　　顆粒ブイヨン…………………小４ 　ロリエ……………………………１枚 　ツナ缶（ライトオイル）………１缶 　塩…………………………………少々 　こしょう…………………………少々 ブロッコリーは小房に分けてさらに小さく切る。キャベツは食べやすく切る。 鍋にオリーブ油を熱し、1.を加えてしんなりとなるまで炒める。 (a)とロリエを加えて煮、野菜に火が通ったら軽く油を切ったツナを加えて塩・こしょうで味をととのえる。