今日の満点クッキング

野菜の1日の所要量は300gとされています。たくさんの野菜を摂るために、茹でたり蒸したりしてかさを減らすと良いでしょう。コンソメスープをご一緒にどうぞ。

◆鶏肉のオレンジソースソテー〈1人分301kcal〉〈材料４人分〉 　鶏もも肉………２枚 　　塩・胡椒……各少々 　　小麦粉…………大３ 　サラダ油…………大２ 　玉葱…………… 1/2個 　人参…………… 1/2個 　オレンジ…………２個 　水……………１カップ 　バター……………大１ 　固形スープ………１個 　塩・胡椒………各少々 　砂糖………………小１ 　キャベツ……… 1/8個 　ミニトマト………８個 　パセリ……………少々 鶏肉は１枚を半分に切って４切にし、皮目にフォーク等で穴を数カ所開ける。塩・胡椒をふり、小麦粉をまぶす。 フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉の余分な小麦粉をはたいて色よく焼く。 玉葱と人参はみじん切りにする。 オレンジ１個は果汁を絞り、もう１個は皮をむき、飾り用に８房残し、残りをほぐす。 小鍋にバターを溶かして３を炒め、玉葱が透き通ったら水と固形スープを加えて煮込む。 野菜が柔らかくなったらオレンジ果汁を加えて火を止め、ミキサーにかけてソース状にする。 ６を小鍋に戻し、塩・胡椒・砂糖で調味し、少し煮詰め、ほぐした果実を加える。 皿に肉を盛り、千切りキャベツ、ミニトマト、パセリを添え７のオレンジソースをかけ、オレンジの果実を飾る。 ◆野菜のガーリックサラダ〈1人分162kcal〉〈材料４人分〉 　南瓜…………… 1/4個 　人参………………１本 　ブロッコリー… 1/2株 　玉葱………………１個 　にんにく…………２片 　オリーブ油………大２ 　レモン汁…………大１ 　塩・胡椒………各少々 南瓜は６mm厚さのイチョウ切りに、人参は同じ厚さの輪切りに、玉葱はくし形に切り、ブロッコリーは小房に分ける。 １の野菜に軽く塩をまぶし、よく蒸気の上がった蒸し器に、南瓜と人参を入れて蒸す。 ５分後に玉葱とブロッコリーを加えてさらに蒸す。 にんにくは薄切りにし、オリーブ油で炒めて香りを出す。 ４にレモン汁・塩・胡椒を加え、蒸し上がった野菜を和えて器に盛りつける。