今日の満点クッキング

今日はＤＨＡ、ＥＰＡ、ビタミンＢ2が豊富に含まれる鯖を使用して「鯖のおろし煮」と「にらと卵の炒め物」、そして「きのこ豆腐」をご紹介します。

◆鯖のおろし煮〈1人分360kcal〉〈材料４人分〉 　鯖……………………２匹 　　醤油…………………大1.5 　片栗粉…………………適宜 　揚げ油…………………適宜 　大根………………… 1/2本 　レモン……………… 1/2個 　青じそ…………………４枚 　(a) 　　出し汁………１カップ 　　醤油………………大４ 　　砂糖………………大１ 　　酒…………………大２ 鯖は頭を落として３枚に卸し、切り身を２等分し、醤油をからめてしばらくおいておく。 鯖の汁気をとり、片栗粉をまぶして180℃の油でカラリと揚げる。 青じそは千切りにし、レモンは薄い半月切りにし、大根はおろしておく。 鍋に(a)を入れて火にかけ、一煮立ちしたら大根おろしを加える。 ４に２の鯖を入れ、再び煮立ったらレモンを混ぜて火からおろす。 器に盛りつけ、青じその千切りを散らす。 ◆にらと卵の炒め物〈1人分130kcal〉〈材料４人分〉 　にら………………１束 　卵…………………３個 　塩……………… 小1/3 　バター……………大１ 　油…………………大１ 　塩…………………少々 　醤油………………小２ にらは熱湯でサッと茹で、水気を絞って5cm程度の長さに切る。 卵は塩を入れてよく溶きほぐす。 フライパンにバターと油を入れて熱し、卵を入れ、大きくかき混ぜながら炒り卵を作り、いったん取り出す。 バターと油を足し、にらを炒め、塩と醤油で味をつけ、最後に３の炒り卵を加え混ぜる。 ◆きのこ豆腐〈1人分135kcal〉〈材料４人分〉 　絹ごし豆腐……………２丁 　しめじ……………… 200g 　白葱………………… 1/2本 　(a) 　　出し汁……………大３ 　　酒…………………大２ 　　みりん……………大２ 　　醤油………………大５ 　　赤唐辛子…………１本 しめじは石づきを取り、小さく裂いておく。 白葱は１cm幅の斜め切りにする。 赤唐辛子は種を取っておく。 鍋に(a)を入れて煮立たせ、しめじ、葱を入れてさらに煮る。 豆腐は１丁を２等分し、たっぷりの熱湯で静かに茹で、取り出して水気をきる。 器に豆腐を盛り２を上からかける。